Ｈｅａｒｔｙ☆　Ｈｅａｌｔｈｙ☆

ピラティスクラス【７】

はやぁ～。。
ピラティスクラスになってもう７回目のレッスン（6/29）が終了。
６月の後半は「シングルレッグサークル」でした。

５回目のレッスン時に、私のストレッチに間違いがあると先生から指摘を受けました。
仰向けになって骨盤を前後に動かすときに、足の付け根の筋肉に力が入っていて、
使ってはいけない筋肉で骨盤を動かしているらしく・・・。
骨盤を動かすことに必死になり、正しいストレッチができていない。
ということは、ピラティスの効果が、、、↓↓↓。

「ほら、ここに力が入ってるよ。ここに力が入っちゃダメ。腹筋だけ呼吸で骨盤を動かすの。」
先生は簡単に言うけどさぁ。。。そう言われても、すぐに要領がつかめない、、、。
他の人たちは、ちゃんとできてるらしく、、、。（汗）

その日の夜、自宅で復習。
自分で足の付け根を触りながら確認しながら骨盤運動。
そしたら、なんとなくできちゃいました♪
それまで間違ってたことを実感。だって使ってる筋肉が全然違うんだもの。＾＾
こんな感じだよね？と思いながら、翌週６回目のレッスン。
「今日はちゃんとできてたよ。変なところに力入ってなかったね。ちゃんとできるようになるから頑張って。」
と先生から嬉しいお言葉。
とりあえず、骨盤の前後運動はクリアかな？？？

次の課題は、自分でも気づいている「肩」。
肩・・・特に右の肩が私は硬い。
バレエのバーレッスンで最初に気づき、そしてピラでもあらためて感じ。。。
猫背ではないにしても、車の運転や事務の仕事のせいもあって、私は肩が前に入ってる。
以前からよく姿勢が良いと人から言われ、これでいいんだとタカをくくっていたけれど、
姿勢は背筋だけでなく、肩の位置も重要な要素であることに気づきました。
できるだけ耳から離す＝肩を落とす。。。

姿勢だけでアンチエイジングになるもんね♪

正しい首、肩、肩甲骨の位置。

【正しい首の位置】
　・顎と床が平行になる。
　・顎の下にオレンジ１個分くらいのスペースをあける。
　・首は後ろにリラックスし、頭の上の方へ引っ張られるように伸ばす。

【間違った首の位置】
　・顎が上がっている。
　・顎が詰まっている。

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【正しい肩、肩甲骨の位置】
　・リラックスし、肩、肩甲骨が下がっている。

【間違った肩、肩甲骨の位置】
　・肩に力が入っている。
　・肩から首までの距離が詰まりすぎている。

ニュートラル　スパイン。

脊柱における自然彎曲（正しい背骨のライン、骨盤の位置）。
エクササイズ中および日常生活で脊柱をニュートラル・ポジションに保つことが、
背中への負担を大幅に軽減します。
脊柱のニュートラル・ポジションとは、恥骨部と骨盤突出部がほぼ同じ高さにあり、
腰部がやや彎曲している姿勢を指します。
スパイン・ポジションで膝を曲げて仰向けになる時には、
・下腹部上にティーカップをのせてこぼれないようにバランスをとる姿を思い描いてみてください。
・三角形になるように恥骨部にビー玉を乗せ、それが転がり落ちないようにしていると考えて下さい。
・数匹のアリがあなたの腰部彎曲下の隙間を通っていると想像して下さい。

【正しい背骨のライン】
　・恥骨に指先を当てて作った三角形と床とが平行になっている。
　・腰部とマットの間にわずかな隙間があくようにする。

【間違った背骨のライン】
　・恥骨が上を向き、おしりに力が入っている。
　・腰部をマットに押し付け、腰部とマットの隙間がなくなっている。
　・腰部に力が入り過ぎている。
　・恥骨が下を向き、腰部が伸びきっている。
　・過度な腰部のアーチになっている。

「玄米」に注目。

日本人の主食はやっぱり「ごはん」。
そもそも私の親戚の家は農家であり、お米（精白米）はそこから調達しています。（タダで！ｗ）
今は無洗米とかいう、手間のかからない便利なお米もあるようですが、
やっぱりお米はといでなんぼのもんでしょう？。。。と私は思います。ｗ
手間をかけたものは、やはり美味しさ（甘みや旨み）が違います。
私は、以前から白米には「発芽玄米と八穀ごはん」というものを混ぜて炊いています。
そんな私が、最近取り入れたいと思っているのが「玄米」。
５月に放送された「あるある大辞典」の内容が魅力的で。。。♪

■ダイエット効果
玄米はご飯茶碗1杯でところてん3杯ほどの食物繊維が含まれるため、満腹感が続く。
※通常の白米よりも食物繊維の量は歴然！！
■血糖値・中性脂肪値の低下
血糖値の上昇が白米よりずいぶん抑えられ、中性脂肪になる確率も下がります。
イノシトール（高脂肪肝ビタミン）が脂肪を肝臓から押し出し、肝臓の機能をアップします。
胚芽に含まれるギャバが成長ホルモンの分泌を促進、脂肪分解酵素を活発化させます。
■疲れ知らずの身体・肌水分の向上
ギャバが、成長ホルモンの分泌を促進し、身体全体の機能が良い方向に向かっていくのです。

そこで、あの食感や匂いの気になる玄米が、普通のお米と同じように炊きあがり、
さらには栄養価がアップしてしまう炊き方がこれ！↓↓↓

　　　玄米３合に対し、大さじ２杯のヨーグルト

※注意　プレーンヨーグルトを使う（砂糖の入ってないもの）

①玄米３合につき、大さじ２杯のヨーグルトを入れ、よくかき混ぜます。
②そして、３０分から１時間、浸け置きをします。
③後は、玄米モードで普通に炊くだけ。
　炊飯器に玄米モードがない場合は、
　玄米を手で強く研ぎ、表面にキズをつけて水が中に浸透しやすいようにします。
　更に浸け置きの時間を２時間にすると、白米モードでも美味しい玄米を炊くことができるんです。

ヨーグルトを加えて炊くと・・・
【効果その1】柔らかくモチモチした食感になり、消化吸収も良くなる！
【効果その2】ギャバが白米の3倍に増え、脂肪分解や燃焼効率、身体機能もアップ！
【効果その3】玄米特有の匂いも消える！

アンチエイジングにはもってこいの食材です♪
成長ホルモンの分泌が促進されるとなると・・・
きっとあの頃のようなお肌に近づいたり？あの頃のように○○も成長したり？？（謎）＾＾
そろそろ試してみようかな。。。

野菜不足の人に

ご存知ですか？
日本人の栄養所要量という、一日に必要な基準量があるってことを。
不足しがちなのはビタミンとミネラル。
ビタミンは主に野菜や果物から摂取することができます。
ミネラルは和食中心の食事にしてると摂取しやすいですよ。＾＾

さて、日本人に1日に必要な野菜の量は350g。
そのうち緑黄色野菜を120g、その他の野菜は230gとされています。
これだけの量を実際に量ってみたことありますか？
簡単に350gっていうけど、実際目の前にすると、生野菜じゃ簡単に食べられる量ではないんです。
しかも生野菜はドレッシングやマヨネーズの油が気になる、、。なので、ノンオイルがおすすめ。
温野菜だと量は摂れるのですが、壊れやすいビタミンもあったり、。。
私自身、野菜は大好きなんですが、350gも食べれてない自信があったり・・・。＾＾;

そこで、最近はまっているのがコレ！

『野菜一日これ一本』
『野菜一日これ一杯』

サプリメント…って手もありますが、
私はお腹が膨らまない分、余計な物を食べてしまいがちなので、あんまり利用したくないのです。
なので、自宅の冷蔵庫や会社の冷蔵庫に常備してますよぉ～！
『・・・これ一本200ml』が、最近コンビニで９８円だったりするので嬉しかったり。。♪
野菜が不足しがちな私にとって、便利なサプリメント？になってます。＾＾

今回は「管理栄養士ねぇさん」でお送りしてみました。ちゃんちゃん。ｗ

胸式ラテラル呼吸

ピラティスの呼吸法は　胸式ラテラル呼吸　です。

ピラティスは、従来のエクササイズのような激しい運動は必要としません。
正しい呼吸法で呼吸をしながら体の緊張を解きほぐし、
細かな筋肉や骨まで意識して行うエクササイズです。
この正しい呼吸法をマスターすることが、ピラティスを楽しむ第一歩といえます。

【吸う】
①肋骨（ろっ骨）を感じるところに手を置く。
②鼻から息を吸う。
③両手の指先が離れていき、肋骨が横に広がるように。

【吐く】
①口から息を吐く。
②両手の指先が近づき、左右の肋骨を編みこんでいくように行う。
　胸のボタンをとめていくようなイメージ。
③おへそを背骨に近づけるようにして、搾り出すように息を吐く。

ピラティスクラス【４】

今日は先週に引き続き、新しい技（謎）「コークスクリュー（後日詳しく）」を習いました。

こちらのレッスンでは、まず最初に簡単なストレッチから入ります。
そのときも常に「鼻から息を吸って～　さぁ、吐いてぇ～」の胸式ラテラル呼吸です。
まずは座って骨盤を正しい位置にもっていきます。
正座をするときは、足とお尻の間にボールを挟みこみます。これで骨盤の位置を意識させるのです。
肩は耳からできるだけ遠く離し（肩甲骨が下がります）、ゆっく～りと首周りのストレッチ。
それから、腕、体側、ふくらはぎ、太腿や股関節のストレッチをとてもゆっくりとしたペースで行います。
ゆた～～～っとした音楽をBGMに、アロマな香りとほんのり照明。とても癒された環境でのストレッチです。
ほんっとに気持ちいい。。。

それからＣカーブ（後日詳しく）。
Ｃカーブからひとつひとつの背骨をゆっくりと床につけるように身体を伸ばしていき・・・仰向けに。
それから「ハンドレッド」を軽くやって、この日テーマの「コークスクリュー」。
ハンドレッドは基本ストレッチなので、毎回やるそうです。（100回はしないらしいけど。ｗ）
コークスクリューは、ハンドレッドのテーブルトップポジションから、
びてい骨を中心にして、膝を左右にゆっくりと回すストレッチ。
足の膝を伸ばして行ったりもします。このときも骨盤は動かないように注意します。

あたしは、びてい骨がゴリゴリ当って痛かった、、、ｗ

ピラティスの歴史。

『10レッスンで気分がよくなり、20レッスンで見た目がよくなり、
　30レッスンで完全に新しい身体になります』　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ジョセフ・ピラティス

ジョセフ・ピラティスは1880年ドイツで生まれました。
彼はくる病、喘息、リューマチ熱を患う、大変病弱な子供でした。
しかしながら、彼は病気に打ち克とうと決心し、できる限り健康で強くなるための課題を自らに設定しました。
14歳の頃には、解剖学の図表のモデルとなるほど健康になっていました。

第一次世界大戦が勃発すると、戦争キャンプの捕虜として抑留され、
そこで負傷兵を診る内科医として活動しました。
彼は即席でベッド用のスプリングをベッドの上の壁に取り付け、
患者が横になっている間でもエクササイズができるようにしました。
彼は、ベッドに寝たきりになっても、手足のエクササイズや背骨のストレッチ、
堅固な体幹を発展させる方法を発明したのです。

その後アメリカに移住したピラティス氏は、このピラティス・スタジオをニューヨークに開設。
1940年代はダンス・コミュニティーがとても人気があった時代です。
下記は1957年のダンス雑誌からの引用です。

『実際、ニューヨークのダンサー達は皆、ジョー・ピラティスの教えに啓発されている』

そんな中に、マーサ・グラハムと共にモダンダンスを勉強していたロン・フレッチャーがいました。
彼は膝にひどい怪我をしていて、ジョセフ・ピラティスに会いに行くよう勧められました。
２～３回のレッスン後、彼の膝は治り、再び踊ることができるようになっていました。
フレッチャーはこのレッスンに心酔し、それから20年間この方法を続けました。
1960年代までには、ジョージ・バランティーン、マーサ・グラハムなど
多くの有名ダンサーが「ジョーズ・スタジオ」を訪れました。

1967年、ジョセフ・ピラティスは87歳で他界しました。

ピラティスクラス【２】

先週に引き続き『ハンドレッド（The Hundred）』でした。
このクラスのＨ先生は、年の頃・・・40代前半？？？
とっても明るくて楽しいクラスです♪

ハンドレッドは、足はテーブルトップポジションを保たなくてはなりません。
（仰向けになり、足は腰幅、つま先、膝、股関節を一直線のライン）
（膝は90度に曲げ、膝下と床が水平になるように保つ）
この形を真似するだけなら、そんなに難しいことじゃないんだけど、、、。

この体勢のまま、胸式ラテラル呼吸なわけです。
この体勢のまま、ニュートラルスパインなわけです。
要は、助骨が横に広がるように鼻から息を吸い、
お臍を背骨に近づけるように（スクープ）息を吐き、（お腹が膨らむと×）、
正しい背骨のラインと首、肩および肩甲骨、骨盤の位置を保つのです。
そして、お臍を覗き込むように上体を持ち上げ、両手を動かす・・・。
この間、動いてるのは「助骨」と「手」のみ・・・で、100回です。

ちょっとやってみそ～！＾＾

でもでも、Ｈ先生の説明はわかりやすい。
私自身がだんだんと慣れてきたのもあるだろうけど、最初よりはいい感じになってきてます。
まだまだ全てのことを同時に意識するのは難しくて、こんがらがってしまうけどね。ｗ

ピラティスクラス【１】

今月からいっちょまえにピラティスクラスに昇格ですぅ～♪
１ヶ月間ビギナークラスを終えれば、自動的に誰でもピラティスクラスになるんですけどね、、。ｗ

昨日は「ハンドレッド」というエクササイズを習いました。
　　　↑↑↑上にリンク貼ってみた。
これを100回するから「ハンドレッド」だそうです。
これと同じ形を作るだけなら、大して難しいことじゃないんだけどね、、。

しか～しっ！ピラティス。されどピラティス。
呼吸、お腹の凹み具合、背中と床の間隔、骨盤や肩の位置、肩甲骨（腕）の動かし方・・・あんどそーおん。
本来、短期間で効果を得ることができるピラティス。
正しいエクササイズを行うとなると、見た目ほど簡単なもんぢゃなぁい！
ゆっくりとした動きにもかかわらず、真っ最中は、じわ～っとカラダが熱くなります。

いよいよ本格的な「ピラティス」って感じになってきました。
次回も「ハンドレッド」ですが、テンポアップして100回しなくちゃだそうです、、。
でもでも楽しみです♪（ほんとは週に一度じゃ足りませぬ。ｗ）
そのうち、ピラのインストラクターになっとーかも！？？？　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　きゃははっ♪　そりゃ、ないない。＾＾

Ｈｅａｒｔｙ☆ Ｈｅａｌｔｈｙ☆